В статье вы узнаете:
1. Йога — лучшее средство от депрессии
2. Асаны от осенней хандры
По мнению врачей, основным оружием для борьбы с осенней хандрой является физическая активность. При этом йога способна лучше всего оказывать правильную физическую нагрузку на организм. Она избавит тело от усталости, успокоит ум и нормализует настроение. Пранаяма (дыхательные упражнения) обеспечит наполнение крови и всего тела необходимым количеством кислорода, выступающим по своей природе источником энергии. При помощи асан происходит очищение мышц от молочной кислоты и развивается гибкость, что благотворным образом влияет на кровообращение в теле, включая мозг. Устойчивый эффект достигается при регулярной практике и затрате на неё не менее 20-30 минут в сутки. Это намного полезнее полуторачасовых тренировок в спортзале дважды в неделю.
Как правильно подготовиться?
Если основная цель стать бодрее, то необходимо практиковать больше движений. Основные проявления осенней хандры — вялость и апатия — исчезнут без следа, если заняться динамической практикой и выполнять асаны, активизирующие внутренний огонь. Взбадривающие позы — это те, где раскрывается грудная клетка и к работе привлекается живот, то есть:
— прогибы;
— скрутки;
— балансы (как правило, на руках).
Чтобы корректно построить свое занятие, необходимо придерживаться нескольких простых, но важных правил:
— Выполнять упражнения ежедневно либо минимум три-четыре раза за неделю.
— Заниматься утром или днём. Активная практика должна быть завершена до 6-7 часов вечера. Это поможет избежать проблем с засыпанием в результате сильной активности нервной системы.
— Использовать для занятий специальный коврик.
— Синхронизировать действия с дыханием. Задержка в асанах составляет два-три цикла. При этом важно соблюдать темп.
Дыхательная разминка от хандры
Утром её можно выполнять, чтобы взбодриться и окончательно разбудить организм. Практика пранаямы в вечернее время поможет восстановить силы. Чтобы начать упражнение, нужно стать прямо, опустив руки по корпусу. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Сделав вдох и устремив руки, проведенные через стороны, к верху, пальцы соединяют, имитируя как бы крышу домика, и смотрят на них. После выдоха и опускания рук, пальцы снова соединяют домиком. Этих подходов необходимо сделать 8 или 10. Подобным образом выполняется другое упражнение, где при опускании рук их держат перед собой ладошками вниз. В этом случае очень важно уловить то ощущение, как будто получается сдувать шар. Эти дыхательные циклы также повторяются 8-10 раз.
Если опять взять за основу первую позицию, только немного расставить в сторону носки ног и присесть, сильно разводя колени в стороны при опускании рук, то получится третий вариант гимнастики. Для этой практики важно, чтобы спина оставалась прямой. Цикл повторений — 8-10 раз. Если есть желание, то можно сделать два-три повтора дыхательных циклов капалабхати (энергичные мышечные сокращения живота), чтобы очистить тело и активизировать важный центр мозга.
Суставная гимнастика от осенней депрессии
Дыхательные упражнения помогают хорошо разогреть тело и подготовиться к разминке суставов. Став прямо и разместив стопы на ширине таза, а руки – по корпусу, голову поворачивают вправо на выдохе. Делается это упражнение так, как будто вы хотите взглянуть через плечо. Подбородок нужно тянуть к верху и в сторону. Делая выдох, голову возвращают в исходную позицию и повторяют движение, но в другую сторону. Во время выполнения такой гимнастики необходимо отслеживать положение плечей, чтобы они были неподвижными. Через каждые 6-8 повторений выполняется пять вращений головой то в одну, то в другую сторону.
Начиная с аналогичного исходного положения, выполняется следующий комплекс упражнений. Вдыхая, плечи сдвигают к ушам, а при высвобождении воздуха – опускают их. Делаются вертикальные смещения 8-10 раз, а затем выполняются вращения плечами вперёд и назад. С того же исходного положения начинают третий комплекс упражнений. Согнув ноги и слегка подтянув таз, делают прогиб на вдохе, сообщая направление грудной клетки вперёд, а затем на выдохе округляют спину. Делается это упражнение интенсивно 8-10 раз, после чего необходимо выпрямиться и произвести не спеша несколько полных дыхательных циклов.
Четвертый комплекс упражнений начинается с того, что руки располагают на крестце и делают прогиб назад, совершая вдох. Лопатки, как и плечи должны тянуться вниз, а рёбра вверх. На выдохе таз следует повернуть назад и вверх, плавно наклоняясь вперед. Выходить из позы нужно осторожно, немного согнув колени. После 8 чередований, на вдохе нужно войти в прогиб, задержав его на 30 секунд. С выдохом выходят из позиции и укладывают руки на бедра, чтобы выполнить наклон вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу. Закончить такую гимнастику можно простым упражнением, поставив ноги на ширине бедер и немного согнув их для выполнения круговых вращений. Руки должны быть на коленях.
Асаны от осенней хандры
Одним из основных достоинств йоги является возможность выполнять упражнения, чтобы поправить здоровье, без специальной физической подготовки и наличия растяжки. Подходит такая практика даже новичкам, которые не имеют никакого отношения к спорту.
Поза моста. Антидепрессантные свойства этого положения заключаются в способности убрать состояние тревожности и установить эмоциональный баланс. Во время выполнения асаны растягивается позвоночник и подтягиваются ягодичные мышцы. Чтобы занять необходимую позицию нужно лежа на спине согнуть ноги в коленях, а стопы разместить на ширине тазовой кости. Для удобства выполнения руки кладут вдоль туловища. При подъеме таза вверх делают прогиб в спине, не отрывая плечей и головы от пола. Основной контроль внимания должен быть на коленях, чтобы они не расходились по сторонам и смотрели вперёд. После задержки в асане на несколько дыхательных циклов, сначала медленно опускают плечи, позвоночник, а затем ягодицы.
Поза верблюда. Это «сердечная» поза считается одной из наиболее бодрящих в йоге, поэтому отлично подходит для борьбы с осенней хандрой. Она помогает улучшить циркуляцию энергии и устранить вялость, апатию. Именно поэтому данную асану не стоит выполнять перед сном. Делается упражнение стоя на коленях с расставленными параллельно и на ширине тазовой кости голенями. Пальцы ног прижаты к полу. Разместив руки на пояснице или коснувшись кончиками пальцев пяток, делают прогиб назад. Нужно как бы направлять копчик вниз, а бедра поворачивать внутрь. Важно отслеживать положение коленей и таза, которые должны располагаться на одном уровне. Держаться в асане нужно несколько дыхательных циклов, а затем плавно выйти из позы приподняв сначала грудную клетку, а потом голову.
Поза лука. Гибкость позвоночника, бодрость и наполнение энергией — всё это можно получить, выполняя еще одну «сердечную» асану. Лежа на животе и вытянув руки вдоль туловища, последовательно приподнимают голову, плечи, грудь. Одновременно с этим отрывают от пола ноги (они согнуты в коленях), стараясь как бы дотянуться пятками до головы. Некоторые люди для увеличения прогиба берутся руками за щиколотки. Задержавшись так несколько дыхательных циклов, нужно аккуратно отпустить лодыжки, положить на пол ноги, голову, плечи.
Поза ребенка. Для осени такая асана считается наиболее подходящей, так как позволяет расслабиться в кризисной ситуации. Чтобы выполнить упражнение, необходимо сначала сесть на голени и развести в стороны колени до ширины таза. Важно убедиться, что большие пальцы соприкасаются друг с другом. После этого туловище наклоняют вперёд и как бы укладывают грудь на ноги, а руками тянутся вперёд. Для усиления эффекта разрешается подкладывать под голову сложенное полотенце или небольшую подушечку. Чтобы данное упражнение не дало обратного эффекта, не рекомендуется долго задерживаться в асане.
Регулярно практикуя йогу, правильно питаясь и соблюдая режим дня можно легко не только одолеть хандру в капризную осень, но и всегда иметь жизнерадостный настрой.
